Cu toții, indiferent de vârstă avem nevoie de somn de calitate, de care depinde nu doar buna dispoziție și nivelul de energie, ci, inclusiv, buna funcționare a sistemului imunitar. În această perioadă a pandemiei multe persoane s-au confruntat cu tulburări de somn produse din cauza stresului, anxietății, depresiei și a altor sentimente care ne încearcă. Și înainte de pandemia de COVID-19 exista o reală problemă în privința somnului, statistica arătându-ne că până la 45% din populația lumii are probleme cu somnul și că tot mai mulți adulții dorm insuficient, deci mai puțin de 6-7 ore pe noapte, decât cele 8 ore recomandate de specialiști.
O cercetare recentă sugerează că dacă o persoană doarme suficient, riscul de infectare cu COVID-19 se reduce cu peste 10 la sută. Studiul include peste 2.800 de angajați din linia întâi din sistemul de sănătate din șase țări expuse virusului. S-a descoperit astfel că fiecare oră dormită în plus a redus riscul de infectare cu COVID-19 cu 12%. Un alt studiu din China arată că persoanele care nu au dormit suficient cu o săptămână înainte de a se infecta cu COVID-19 s-au confruntat cu forme severe.
Vrei să adormi mai repede și să dormi mai mult? Cercetătorul în materie de somn Mattew Walker explică cum să-ți reglezi somnul prin 12 pași de igienă a somnului.
- Respectați un program de somn. Mergeți la culcare și treziți-vă la aceiași oră în fiecare zi. Dacă dormiți până mai târziu în weekend, nu veți compensa pe deplin carențele de somn din timpul săptămânii. Puneți o alarmă pentru ora de culcare.
- Activitatea fizică este minunată, dar nu mai târziu de pragul de 2-3 ore înainte de culcare.
- Evitați cofeina și nicotina. Cafeaua, cola, anumite ceaiuri și ciocolata conțin stimulentul cofeină, iar efectele sale pot să aibă nevoie chiar și de opt ore pentru a dispărea complet. Cafeaua băută după amiază vă poate face mai dificil adormitul noaptea. Nicotina, este și ea un stimulent, adesea făcându-l pe fumător să doarmă doar foarte superficial.
- Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare. Un păhar de vin înainte de culcare ar putea să vă ajute să vă relaxați, dar consumul masiv vă poate priva de somn sau/și crea dificultăți de respirație pe timpul nopții.
- Evitați mesele copioase și băuturile mari cu 4 ore înainte de somn. O masă copioasă poate provoca indigestie, ceea ce va influența negativ somnul.
- Dacă este posibil, evitați medicamentele care întârzie somnul sau care vi-l afectează. Unele medicamente prescrise în mod obișnuit pentru inimă, tensiune arterială sau astm, precum și unele remedii naturiste pentru tuse, răceli sau alergii pot afecta somnul. Aici, vorbiți cu medicul sau farmacistul pentru a verifica acest moment.
- Nu faceți sieste după ora trei după-amiază. Un pui de somn poate compensa o carență de somn, dar siestele târzii pot face mai dificil adormitul noaptea. Dacă aveți obiceiul de a face sieste, nu depășiți 45 de minute de somn în timpul zilei.
- Relaxați-vă înainte de culcare. Nu vă aglomerați excesiv ziua așa încât să aveți timp să vă deconectați. Cititul sau ascultatul muzicii ar putea face parte de ritualul de dinainte de culcare.
- Faceți o baie fierbinte înainte de somn. Scăderea temperaturii corporale de după baie s-ar putea să vă ajute să vă relaxați și să vă simțiți somnoroși.
- Scăpați de orice care s-ar putea să vă distragă de la somn, cum ar fi zgomote, lumini puter-nice, temperaturi ridicate. Tempe-ratura camerei nu trebuie să depășească 21 de grade și ar fi bine să mențineți camera bine ventilată.
- Expunerea adecvată la soare. Lumina zilei este esențială pentru reglarea tiparelor de somn de zi cu zi. Experții în somn recomandă că, dacă aveți probleme cu ador-mitul, e bine să vă expuneți o oră la lumina soarelui de dimineață și să stingeți luminile înainte de culcare.
- Patul nu este și birou! Rezervați patul pentru somn. Nu stați treji în pat mai mult de 20 minute. Dacă începeți să vă simțiți îngrijorați, ridicați-vă și faceți ceva relaxant.
În concluzie, somnul ar trebui să reprezinte o prioritate, mai ales că acesta nu afectează doar sănătatea fizică, ci și mentală, iar deprivarea de somn duce la slăbirea sistemului imunitar. Evitând deprivarea de somn, nu numai că sporești sistemul imunitar, ci și îmbunătățești calitatea vieții. Chiar dacă ritmul vieții este aglomerat, iar stresul atinge cote uluitoare, somnul trebuie să facă parte din program, fără discuție.
