Всем нам, независимо от возраста, нужен качественный сон, от которого зависят не только хорошее настроение и уровень энергии, но и, в том числе, правильное функционирование иммунной системы. В период пандемии многие люди столкнулись с проблемой нарушения сна из-за стресса, тревоги, депрессии и других эмоциональных состояний. Проблемы со сном существовали и до пандемии COVID-19. Статистика говорит о том, что около 45% населения мира страдает нарушениями сна, и что все больше взрослых спят недостаточно, то есть менее шести-семи часов каждую ночь, хотя специалисты рекомендуют восемь часов сна.
Проведенное недавно исследование показывает, что если человек высыпается, риск заражения COVID-19 снижается более чем на 10 процентов. В исследовании приняли участие более 2800 работников «первой линии» системы здравоохранения из шести стран, где бушует вирус. Таким образом, было обнаружено, что на каждый дополнительный час сна ежедневно риск заразиться коронавирусом снижается на 12%. Другое исследование, которое проводилось в Китае, выявило, что у людей, которые недостаточно спали за неделю до заражения COVID-19, чаще развивались тяжелые формы.
Хотите быстро уснуть, крепко и спокойно спать? Ведущий исследователь сна Мэтью Уокер объясняет, как наладить сон за 12 простых шагов.
- Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Полностью компенсировать недосыпание в течение недели, вдоволь поспав на выходных, невозможно. Установите будильник на время сна.
- Физические нагрузки — это хорошо, но не позднее, чем за два-три часа до сна.
- Избегайте кофеина и никотина перед сном. Кофе, кока-кола, некоторые виды чая и шоколад содержат стимулирующий кофеин, действие которого может длиться до восьми часов, поэтому чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может усложнить засыпание. Никотин также является стимулятором, он приводит к тому, что человек не может спать глубоким сном.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном. Бокал вина перед сном может помочь вам расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя может лишить вас сна и/или привести к нарушению дыхания во сне.
- Старайтесь не есть плотно перед сном и избегайте употребления большого количества напитков за четыре часа до сна. Избыток еды может привести к расстройству желудка, которое нарушит ваш сон.
- По возможности откажитесь от приема лекарств, которые могут помешать быстро уснуть или вовсе нарушить сон. Некоторые лекарства, выписываемые при сердечных заболеваниях, повышенном кровяном давлении или астме, а также ряд препаратов от кашля, простуды и аллергии могут привести к расстройству сна. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о том, когда и как их принимать.
- Не стоит дремать после трех часов дня. Дневной сон, конечно, может восполнить недосып, но если дремать в вечерние часы, то это может усложнить последующее засыпание ночью. Если у вас есть привычка вздремнуть в течение дня, то спите не дольше 45 минут.
- Расслабляйтесь перед сном. Не перегружайте свой день, чтобы у вас было время расслабиться. Чтение и прослушивание музыки могут стать частью своеобразного ритуала перед сном.
- Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость.
- Удалите из спальни все, что может помешать вам заснуть. Это могут быть различные источники звуков, яркий свет, слишком высокая температура. Температура в помещении не должна превышать 21°C. Хорошо проветривайте комнату перед сном.
- Умело используйте солнце. Солнечный свет играет важную роль в регулировании суточного цикла сна. Эксперты по сну рекомендуют, если у вас есть проблемы с засыпанием, утром в течение часа находиться при солнечном свете и выключать свет перед тем, как ложиться спать.
- Кровать – это не рабочий кабинет! Кровать предназначена для сна. Не бодрствуйте в постели более 20 минут. Если вас одолевает беспокойство, встаньте и займитесь чем-то успокаивающим.
В заключение, сон должен быть приоритетом, тем более что он влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье, а недосыпание ведет к ослаблению иммунной системы. Здоровый сон не только поможет укрепить иммунную систему, но и улучшит качество жизни. Даже если темп жизни стремительный, а стресс достигает максимального уровня, сон, без сомнения, должен быть частью программы.
